走进超市的生果区，那些颜色斑斓、工致玲珑的浆果老是格外诱骗眼球。蓝莓、草莓、桑葚、树莓……它们颜值在线，轻轻一咬就爆浆，不仅滋味鲜好意思，更被东谈主誉为"超等生果"。
今天，咱们就来聊聊这些 " 小个子大能量 " 的浆果们，望望它们究竟有什么过东谈主之处。
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傻傻分不清
到底谁才是浆果？
一提到浆果，好多东谈主就会念念到名字中带"莓"的生果，比如草莓、蓝莓、树莓、黑莓等，英文称号里皆有" berry "。
群众露出的浆果 图源：某搜索平台
本色上，这些"浆果"，并非植物学界说的浆果。植物学上的浆果是由子房或和谐其他花器发育成的柔软多汁的肉质果 [ 1 ] 。
按照这个法式，葡萄、无花果、杨桃、枇杷等皆属于这一类。而咱们经常所指的莓果（如草莓、蓝莓、树莓、桑葚、黑莓），一部分允洽植物学界说（如蓝莓、葡萄），一部分不允洽（如草莓是由花托扩张而成，桑葚是聚花果）。
不外，在通常生存中，咱们更介怀的是那些外表薄、果肉多汁、种子小而多、一口咬下去会"爆浆"的专有口感。基于群众露出和谋划民风，本文所算计的"浆果"，主要指这些具有"一口爆浆"性情的生果群体。
浆果类型繁多
养分也不尽调换
浆果的养分密度高，雷同热量下含有更多的养分素。特出价值主要在这几个方面⬇️
1
抗氧化要素特出
如若要评比 " 抗氧化之王 "，浆果宽裕是有劲的竞争者。根据《养分杂志》发布的一篇全球 3100 多种食品的抗氧化要素检测数据，在总共生果中，浆果的平均抗氧化要素含量最为特出，达到 9.86 mmol/100g，是其他生果平均水平（1.25 mmol/100g）的 8 倍 [ 3 ] ！
图源：参考文件 [ 3 ]
浆果中含有花青素、花色苷、鞣花酸、原花青素等多培植牺牲学物资，这些物资天然不是东谈主体必需的养分素，但却相称有利健康。它们大要灵验祛除体内的目田基，减少氧化应激反馈，从而起到有助于减速朽迈、留意慢性疾病的作用。难怪有东谈主说，吃浆果就像给躯壳装了一个 " 抗氧化防护罩 "。
2024 年上海交大从属病院的谋划东谈主员在《养分前沿》发表了一项针对 50 岁以上中老年东谈主食用浆果的谋划。末端发现，偏好浆果和逐日摄入 100~200 克葡萄可能是露出圮绝的保护因素。这主要与浆果中的花青素、白藜芦醇、多酚等抗氧化要素联系，是以浆果被好多东谈主视为"健脑生果" [ 9 ] 。
2
血糖友好
关于爱护血糖的一又友来说，浆果是很理念念的遴荐。
最近斯坦福大学的谋划团队在《天然 · 医学》（Nature Medicine） 发表了一项谋划，通过对 55 名莫得糖尿病的志愿者进行联结的血糖监测，评估躯壳对米饭、面包、土豆、意大利面、豆类、搀杂浆果（黑莓、草莓和蓝莓）和葡萄 7 种食品的反馈。
末端发现，不同东谈主血糖最敏锐的食品并不调换，各种食品的东谈主群占比永别是：大米 35%、面包 24%、葡萄 22%，但没东谈主对豆类和搀杂浆果敏锐 [ 4 ] 。
图源：参考文件 [ 4 ]
是以，莓果是浆果中的血糖措置高东谈主，如若你很爱护血糖，可以遴荐浆果算作通常食用的生果之一。
3
中等偏低的热量
大部分浆果每 100g 有 40~60kcal，在生果中的热量排行中等偏下。
不同品种的浆果热量 [ 5 ] 如下：
从数据可以看出，常见浆果的热量大多铁心在 60 千卡以下，比香蕉（93kcal/100g）低了近一半。何况，浆果中的膳食纤维含量渊博较高，大要增多饱腹感，减少其他高热量食品的摄入。
4
其他养分亮点
除了上述三大上风，浆果还有许多值得称谈的养分性情：
膳食纤维丰富： 浆果类生果渊博富含膳食纤维，有助于促进肠谈蠕动，改善便秘，重视肠谈健康。比如只是不可溶性膳食纤维，大大宗浆果就可以达到每 100g 提升 1.5g 的量，更别提里面还有果胶等可溶性的膳食纤维了。
维生素 C 含量高： 大大宗的浆果维生素 C 含量丰富，以草莓为例，它的维生素 C 含量为 47mg/100g，是柑橘类的 1.2～4 倍 [ 5 ] ，十来个大草莓，就能繁盛全天 100mg 的维生素 C 需求了 [ 6 ] 。
除了径直吃
还有这些创意服法
天然崭新浆果径直食用就还是很可口，但如若念念要更多项目，不妨试试这些创意服法：
图源：某酬酢平台
浆果冰沙
夏天了，这样热的天，如若你吃一根雪糕，热量经常在 150～300kcal 之间不等。倒不如试试冷冻浆果来制作冰沙。将浆果冷冻后食用，不仅大要解暑降温，还能保持养分不流失。简便的冰沙制作措施：
•冷冻蓝莓、草莓各 50 克，半根冷冻香蕉
•加入 100ml 无糖酸奶
•用榨汁机打成顺滑的冰沙
•可根据个东谈主喜好添加可可粉或其他调味
这样制作的冰沙不仅口感清醒，还赢得了抗氧化要素、卵白质和钙，比市售的冰棍健康太多。
浆果奶昔
奶昔亦然可以的遴荐。除了作念冰沙，如若不心爱吃凉的，也可以无须冷冻，径直制成奶昔。极端是关于不爱吃生果的孩子来说，这是一个很好的 " 哄娃神器 "。可以加半根香蕉，增多甜度温和嫩口感。如若当早餐吃，还可以再加一些即食燕麦片。
浆果拌酸奶
天然，径直拌酸奶也很好。将崭新（或解冻的冷冻）浆果与无糖或低糖酸奶搀杂，撒上一把坚果碎（如杏仁、核桃）或种子（如奇亚籽、亚麻籽），一份富含卵白质、健康脂肪、膳食纤维和抗氧化物资的可口早餐或加餐就完成了。如若买得多，也可以好处果酱，早餐抹到面包上，幸福翻倍。
好处果酱涂抹在全麦面包上 图源：我方拍的
根据《中国住户膳食指南（2022 版）》的提倡，成年东谈主每天应摄入 200-350g 崭新生果 [ 7 ] 。天然浆果养分价值高，但也不可完全替代其他种类的生果。提倡每天的生果摄入应该种种化，基于浆果对大脑益处的谋划，浆果可以每天吃 100～200g （一小盒蓝莓大要 100～125g）。
浆果若何洗更干净？
浆果可口养分，但因其名义结构复杂（尤其像草莓），容易隐匿农残和秽物。如何清洗更镇静？
不少东谈主会尝试用醋、小苏打或盐水浸泡。然则，根据国表里多项谋划，关于去除农残效用而言， 这些措施并莫得一致的凭据标明比流动净水冲洗更灵验。
一项发表在《食品》杂志上的谋划比拟了不同清洗格局对叶菜农残的去除率。末端发现，用流动的净水冲洗（去除率达 77.0 ± 18.0%）是最为简便灵验的措施 [ 8 ] ！
图源：参考文件 [ 8 ]
因此，清洗草莓等浆果的正确措施是：
1、活水冲洗：将浆果放入良好的漏盆或网筛中，在水龙头下用轻柔流动的净水轻轻冲洗 2~3 分钟，洗的经由中变换角度。水流不宜过猛，幸免损害果肉。
2、先洗后去蒂（针对草莓）：清洗之前不要摘除草莓的绿色蒂头。清洗干净后再去除，这样可以留意沾秽物和细菌在清洗经由中顺着蒂部的切口插足果肉里面。
转头
看完这篇著述，信服你对浆果还是有了全新的刚毅。这些 " 小个子 " 生果天然看起来不起眼，但养分价值却阻截小觑。
更热切的是，浆果的服法种种，不管是径直食用、制作冰沙、搭配酸奶照旧打成奶昔，皆能带来不同的味觉体验。唯有掌捏正确的清洗措施，铁心好摄入量，浆果也能成为咱们通常饮食中的养分宝库。
参考文件
[ 1 ] SB/T 11026-2013. 浆果类果品领导法式 [ S ] .2013
[ 2 ] CXS 349 -2022. 浆果法式 [ S ] .2022
[ 3 ] Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 ( 2010 ) . https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
[ 4 ] Wu, Y., Ehlert, B., Metwally, A.A. et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med ( 2025 ) . https://doi.org/10.1038/s41591-025-03719-2
[ 5 ] 杨月欣 . 中国食品要素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018
[ 6 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）. 东谈主民卫生出书社 ,2023.
[ 7 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022 版）. 东谈主民卫生出书社 ,2022
[ 8 ] Yang SJ, Mun S, Kim HJ, Han SJ, Kim DW, Cho BS, Kim AG, Park DW. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11 ( 18 ) :2916. doi: 10.3390/foods11182916. PMID: 36141043; PMCID: PMC9498324.
[ 9 ] Jiang X, Chen M, Cui L, Guo Q, Huang L. Study on the relationship between berry, grape, red wine consumption and cognitive impairment in middle-aged and elderly people in China. Front Nutr. 2024 Jul 10;11:1403427. doi: 10.3389/fnut.2024.1403427. PMID: 39050136; PMCID: PMC11267986.
筹办制作
作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员
审核丨张宇 中国疾病留意铁心中心 谋划员 / 博士 国度健康科普众人 中国大夫协会健康传播使命委员会委员
张娜 北京大学人人卫生学院副谋划员 中国养分学会会员
王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员
筹办丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、林林
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